Потребности организма. Часть 2.Потребности организма. Часть 2. Давайте поговорим о завтраке.
Я думаю, тем, кто живет в ритме современной жизни, до боли знакома эта картина: утро, звонит будильник, в него летит что-то тяжелое, кулек под одеялом, легший спать далеко заполночь, сопит, пытаясь вырвать у сна еще минут 10, в итоге просыпает на полчаса, вскакивает, лихорадочно собирается и выскакивает из дома в последние минуты. Не позавтракав, естественно — куда там!
Бывает и "лучше". Мы встаем относительно вовремя и на скорую руку готовим себе завтрак. Что это может быть?
1. Каша быстрого приготовления. Ну, то есть, "кашка".
2. Хлопья или мюсли с молоком. Как правило, с сахаром/медом/орешками, а то и шоколадные. Утешаем себя яркой надписью на упаковке, что там куча витаминов и минералов.
3. Бутерброд. С сыром или колбасой. Может быть, с маслом. Или с джемом, или с медом, или с шоколадной пастой.
4. Черный чай, кофе. С двумя ложками сахара, чтоб взбодриться. И покрепче.
5. Яичница. Как правило, подгоревшая в тот самый момент, когда кое-кто пытался одновременно натягивать джинсы и пудрить нос.))
6. Стакан сока. Из пакетов — не будет же какой-нибудь камикадзе вставать пораньше, чтобы выжать пару-тройку апельсинов?
7. Творожок. Творожная масса, если быть точнее. С фруктовой добавкой (иначе невкусно), нежный, словно взбитый...
Ничего не узнаете?))
читать дальшеНесмотря на то, что реклама активно пропагандирует все это как продукты здорового образа жизни, на деле, поглощая это вместо нормального полноценного завтрака, мы поглощаем кучу пустых калорий, не несущих никакой ответственности за жирок на талии и никакой пользы для организма. Все дело в том, что под здоровые продукты — которые таки составляют энную часть этих завтраков — часто маскируются "простые" углеводы, которых по процентному соотношению там оказывается гораздо больше, чем белков, витаминов, клетчатки и полезных жиров. Проще говоря, это мучное (и близкие к нему обработанные до неузнаваемого состояния злаки) и сахар. Единственное, что в вышеприведенном списке может быть полезного — это яичница (но лучше омлет), при условии, что она пожарена на оливковом масле в небольшом количестве и не пережарена. Творожки же успешно заменяются нормальным человеческим творогом, обезжиренным или маложирным, зернистым, настоящим — так, что видно, что это творог. А я лично вообще люблю зерненый — с небольшим количеством нежирных сливок и чайной ложкой ягодного повидла. Если лень самой готовить оное в диетическом режиме — покупаю "простоквашинский", тоже ничего.
Но речь не об этом. А о том, почему нам нужен завтрак. И не простой завтрак, а правильный.
Дело в том, что неправильное питание начинается с завтрака. Это, если хотите, одно немаловажное звено в цепочке, которая удерживает нас от ежедневного обжирательства всякой вкусной и нездоровой пищей, с последствиями которой некоторые так увлеченно борются. Давайте вспомним: ежедневно нам требуется больше сотни питательных элементов. Замечу, требуется с самого утра. Потому что вся так еда, которую вы потребили вчера, вчера же была израсходована на энергию (а если перебрали по калориям — на жирок), ночью, в темное время суток, происходит активная регенерация клеток, на что расходуются питательные вещества, витамины и минералы, полученные с дневной пищей. Именно поэтому, кстати, так важно спать ночью, в период с 12 до 6 утра, так как в это время происходит наиболее интенсивный отдых и оздоровление организма. Только клиническим совам об этом говорить бесполезно. ><
И утром, когда мы встаем, наш организм полностью опустошен. Энергия израсходована, питательные вещества тоже. Мы испытываем голод на клеточном уровне, даже если наш желудок еще наивно полагает, что его скоро накормят и сигнализировать о голоде пока рано. А вместо этого мы, не положив в рот и маковой росинки, куда-то бежим, сразу включаясь в активный ритм жизни, подключаем мозговые процессы, которые, между прочим, тоже требуют энергии...
И в итоге через пару часов начинаем чувствовать голод. Или даже ГОЛОД. Уже не на микро, а на макроуровне. И все мысли о том, когда же будет перерыв, когда можно будет положить что-то в рот... А дорвавшись до еды, мы бездумно заталкиваем в себя что-то очень калорийное, углеводное, но не очень сытное. Те же бутерброды, пирожки, фаст фуд... То есть, сначала очень быстро придет ощущение сытости (за это мы и любим "быстрые" углеводы), но снова проголодаетесь вы не через 3-4 часа, а через 2-3. И, если, конечно, у вас не железная воля и не выжженный на руке крестик "я худею!", снова рука так и тянет что-то в рот. Потому что происходят те самые качели, о которых я уже говорила: бешеный подъем сахара в крови после продуктов с высоким гликемическим индексом (быстро превращающихся в глюкозу) провоцирует повышенное выделение инсулина, который слишком быстро понижает сахар, отчего вновь возникает чувство голода, даже если желудочно-кишечный тракт еще не справился с засунутой в него пищей.
Голод мы утоляем тем, что быстро готовится и быстро насыщает: всякими полуфабрикатами и прочей не слишком здоровой пищей. Банально потому, что неприятные ощущения подгоняют и терпения выстоять у плиты, готовя себе что-то полезное, или дойти до более приличного места, где можно будет заказать нормальную еду вместо того, чтобы перехватывать хот-дог в ближайшей забегаловке, у нас не хватает. Если же мы все-таки завтракаем, но "быстрыми" углеводами, происходит то же самое, только процесс начинается с другой фазы: сразу идет повышение уровня сахара. При, надо сказать, низкой питательной ценности, ибо витаминов в бутерброде нет. И в хлопьях их тоже далеко не так много, как пишут производители.
А между тем, есть только тогда, когда начинаешь ощущать ГОЛОД — вообще неправильно. До него лучше не доводить. Во-первых, на голодный желудок съедаешь больше, чем тебе надо, совершенно игнорируя постулат о том, что сытость наступает через 20 минут после еды. Во-вторых, это микро-стресс для организма, что не есть хорошо. В третьих, пустое брюхо к ученью глухо — незачем два часа думать о том, как ты хочешь есть, когда можно потратить полчаса на то, чтобы поесть, а оставшееся время потратить более продуктивно. В-четвертых, большие перерывы в еде нарушают нормальное функционирование ЖКТ. Оптимально было бы взять за правило есть каждые 3-4 часа, 5-6 трапез в день. НО укладываясь в свою норму по калориям или, если худеете, снижая ее. То есть, грубо говоря, нужно разделить 1000 калорий на 5 приемов пищи, а не делать 5 полноценных трапез по 1000 калорий каждая. Завтрак, обед, ужин — чуть больше, а между ними маленькие полезные перекусы — фрукт, стаканчик йогурта, творог...
Правило завтрака — он должен быть легким (не перегружать желудок), быстрым в приготовлении, но при этом надолго обеспечивать чувство сытости и насыщать организм питательными веществами: белками, ненасыщенными жирами, витаминами, микро и макроэлементами. А также в обязательном порядке содержать клетчатку и порцию воды, чтобы с утра ЖКТ проснулся и заработал. Завтракать нужно в течение первых двух часов после просыпания. Многие, особенно совы, часто сталкиваются с отсутствием аппетита по утрам. Между тем, аппетит разбудить очень просто — сразу после просыпания выпивайте стакан воды, умывайтесь и посвящайте 10 минут зарядке. Не стоит с утра нагружать себя тяжелыми физическими упражнениями, но несколько минут легкой зарядки с открытыми окнами помогут вам взбодриться и нагулять аппетит.
Вообще, оптимальный вариант завтрака на мой взгляд — белково-витаминный коктейль, на приготовлении которого уходит 2 минуты. Он и низкокалорийный (200 калорий в порции на молоке), и питательный, и сытный, и легкий одновременно. Но это наша семья, у нас свой менталитет.)) Мы этой продукции доверяем, я с ней работаю сейчас, мама работала в прошлом, так что для себя мы знаем, что это действительно полезно и работает. Но вопрос в том, как устроить себе полноценный завтрак из тех продуктов, которые мы можем купить на рынке или в магазине. Ведь не бросятся же сейчас все поголовно вслед за мной покупать то, чем я пользуюсь, верно?)) У всех свои предпочтения, предрассудки и решения.
Итак, из чего может состоять ваш завтрак?
1. Овощной или фруктовый салат. Витамины+длинные углеводы+клетчатка. Первый лучше заправлять оливковым маслом, сметаной или лимонным соком со специями. Второй — нежирным йогуртом. Сразу хочу оговорить: говоря о полезном овощном салате, мы не имеем в виду такие "полезные" овощи, как картофель, свеклу, вареную морковь, кукурузу. Они, конечно, по-своему все полезны, но все-таки довольно калорийны и углеводисты. Винегред как "похудательный салат" не прокатит.)) Аналогично, говоря о фруктах, стоит помнить, что бананы, если и использовать, то зеленые, недозрелые. С грушами тоже поосторожнее. Салат можно постругать с вечера и оставить в холодильнике. Рецепты салатов я дам в следующем посте.
2. Творог. Богат белком и кальцием. Обеспечивает сытость.
3. Кефир или био-йогурт. Нежирный и желательно без сахара и фруктовых добавок. Если хотите добавить вкуса, добавляйте фрукты самостоятельно, иначе получится перебор по сахару. Содержит полезные для работы кишечника бактерии.
4. Яйца. Вареные, жареные (последние лучше в виде омлета). Если совсем начистоту, то употреблять лучше один яичный белок: желток для "худеющих" жирноват и богат холестерином. Впрочем, от одного желтка в три дня вреда не будет. А белок легко усваивается, в отличии от мяса, которое с утра лучше вообще не есть.
5. Растительный белок: сыр тофу, соя, бобы, фасоль.
6. Ненасыщенные жирные кислоты: оливковое масло для готовки и заправки, орехи.
7. Мюсли - без сахара! Клетчатка, растительный белок, длинные углеводы.
8. Каша овсяная. Реже гречневая. Еще реже рисовая или манная. Только умоляю, не эта мурня из пакетиков! Скажу вам по секрету, обычные овсяные хлопья (геркулес) точно так же готовятся: заливаешь кипятком, ждешь 3-4 минуты и все дела. Если сомневаетесь, можно с вечера замочить в холодной воде, тогда точно утром быстро приготовятся.
9. Цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями. На который вполне можно положить кусочек нежирного сыра твердых сортов. И даже кусочек масла — достаточно его немного подержать в тепле или в микроволновке — и чтобы покрыть бутерброд хватит мизерного кусочка, размазанного тонким слоем, а не трех ломтей по 2 мм толщиной, уложенных рядышком и ломающихся при укусе.
10. ВОДА. Или можно выпить не кружку, а чашку воды перед завтраком — а за завтраком еще чашку выпить зеленым чаем. Заодно взбодритесь, получите порцию антиоксидантов и кофеина, куда более полезного по сравнению с черным чаем и кофе.
Разумеется, все вместе это не съесть.)) Хотя на самом деле, если каждого продукта, перечисленного мной, съесть по маленькой порции, то вы за завтраком получите как раз весь набор необходимых вам питательных элементов во всем их разнообразии. Но тогда придется вставать на час раньше и готовить это — такие жертвы абсолютно ни к чему.))
Наивно полагать, что не завтракая, вы сэкономите калории и похудеете — наоборот, вы навредите своему организму и в итоге в течение дня съедите все равно больше, чем потратите. Так что начинайте утро правильно.))